智能营养计算
FitCalc
BMI, Calories & Macro Calculator
基于 Mifflin‑St Jeor 公式与 ACSM 运动营养标准计算
1.久坐系数 1.2
办公室职员、长期伏案学生，每日步行＜3000 步，几乎无刻意运动，仅日常轻微起身活动。
2.轻度活动系数 1.375
日常通勤走路较多，每日步行 3000‑6000 步，每周 1‑3 次快走、骑行、瑜伽、羽毛球等低强度运动。
3.中度活动系数 1.55
规律健身人群，每日步行 6000‑10000 步，每周 3‑5 次力量训练、篮球、长跑、游泳等中等强度运动。
4.高强度活动系数 1.725
高频训练者、体力劳动者、体育生，每日步行＞10000 步，每周 6‑7 次高强度训练或重体力工作。
常见食物营养参考
（每 100g 可食部）对照下方数据，直观规划每日三餐摄入量，烹饪用油会额外增加热量。数据来源：《中国食物成分表》
100g 熟米饭 ≈ 一个普通拳头大小压实的米饭；干燕麦需要加水煮，煮熟后重量会翻 2~3 倍；红薯、荞麦面属于粗粮，升糖慢，减脂期优先选。
| 食物 | 热量 (kcal) | 蛋白质 (g) | 碳水 (g) | 脂肪 (g) |
|---|---|---|---|---|
| 熟米饭 | 116 | 2.6 | 25.9 | 0.3 |
| 熟红薯 | 90 | 1.6 | 20.1 | 0.1 |
| 干燕麦片 | 389 | 15 | 66.9 | 6.9 |
| 全麦面包 | 250 | 8.5 | 42 | 4 |
| 干荞麦面 | 340 | 12 | 68 | 2.5 |
100g 鸡胸肉 ≈ 成年人手掌心大小、一指厚的一块肉；鸡蛋一个约 50g；豆腐是素食友好蛋白；肉类脂肪越低，越适合减脂期。
| 食物 | 热量 (kcal) | 蛋白质 (g) | 碳水 (g) | 脂肪 (g) |
|---|---|---|---|---|
| 生鸡胸肉 | 118 | 23 | 0 | 2.6 |
| 瘦牛肉 | 125 | 22 | 0 | 3.5 |
| 巴沙鱼 | 80 | 15 | 0 | 1.8 |
| 全鸡蛋 | 143 | 12.6 | 1.1 | 9.9 |
| 无糖希腊酸奶 | 70 | 10 | 3 | 1.5 |
| 北豆腐 | 85 | 8 | 3.5 | 4.2 |
热量极低，日常吃饭尽量铺满半盘，不限量吃也不会超标，主要补充膳食纤维和维生素。
| 食物 | 热量 (kcal) | 蛋白质 (g) | 碳水 (g) | 脂肪 (g) |
|---|---|---|---|---|
| 西兰花 | 34 | 2.8 | 6 | 0.4 |
| 菠菜 | 28 | 2.9 | 4.5 | 0.4 |
| 黄瓜 | 16 | 0.8 | 2.9 | 0.2 |
| 番茄 | 18 | 0.9 | 3.5 | 0.2 |
| 生菜 | 15 | 1.4 | 2.1 | 0.2 |
油脂是热量密度最高的食物，普通喝汤勺 1 勺油 ≈ 90 大卡；坚果虽然健康，但一小把热量就很高，每天控制在 10g 以内。
| 食物 | 热量 (kcal) | 蛋白质 (g) | 碳水 (g) | 脂肪 (g) |
|---|---|---|---|---|
| 橄榄油 | 898 | 0 | 0 | 99.8 |
| 熟花生 | 567 | 26 | 16 | 49 |
| 牛油果 | 160 | 2 | 8.5 | 14.7 |
水果有果糖，不是越多越好，香蕉碳水偏高适合训练前后吃，减脂优先选苹果、蓝莓、橙子。
| 食物 | 热量 (kcal) | 蛋白质 (g) | 碳水 (g) | 脂肪 (g) |
|---|---|---|---|---|
| 苹果 | 52 | 0.3 | 14 | 0.2 |
| 香蕉 | 91 | 1.1 | 22.8 | 0.3 |
| 蓝莓 | 57 | 0.7 | 14.5 | 0.3 |
| 橙子 | 48 | 0.9 | 11.8 | 0.2 |